备考期间，学生常常因为复习时间变长而依赖甜饮料、零食或大量咖啡因来熬夜，但这种吃法可能带来精神起伏、胃肠不适或睡眠节奏紊乱。更稳妥的安排，是让三餐包含主食、蛋白质以及蔬菜或水果，并按照平时的饮食习惯调整份量。考前饮食不在于寻找某一种“补脑食物”，而在于保持规律、熟悉和适度，让复习期间的进食不增加身体负担。考试前几天尤其不宜突然节食、暴食或尝试陌生食品，家长也可以提前准备容易保存、方便携带且孩子平时吃过的餐点。
早餐组合主食与蛋白质
早餐可以为上午学习或考试提供食物来源，重点是搭配合理，而不是花费很多或制作复杂。燕麦、全麦面包、玉米、红薯、杂粮粥或米饭都可以作为主食，再搭配鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、豆腐或瘦肉。若早上容易紧张，可以选择平时吃过、口味清淡且分量适中的组合，例如鸡蛋加全麦面包和香蕉，或红薯搭配无糖豆浆和少量水果。考试当天不建议突然尝试高油早餐、陌生乳制品或大量冷食，以免增加腹胀、腹泻或胃部不适的可能。早餐也不必吃得过饱，饭后保持舒适比追求过量更重要。
主食不必刻意回避
碳水化合物是日常饮食中的重要组成部分，备考时没有必要为了所谓“轻食”而完全不吃主食。米饭、面条、馒头、红薯、玉米、燕麦和全麦面包都可以根据个人消化情况安排；如果平时吃杂粮容易胀气，考试前选择熟悉的米饭或面包即可，不必临时改变。午餐可以采用米饭搭配鱼、鸡肉、瘦肉或豆腐，再加一份熟蔬菜；晚餐注意分量，避免太晚、太油或过辣。学习间隙的加餐可选择香蕉、苹果、橙子、原味坚果或无糖酸奶，少把糖果、薯片和含糖饮料当成主要食物。
蛋白质、蔬果与饮水同步安排
鸡蛋、鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐、豆浆、牛奶和坚果都可以提供蛋白质，蔬菜水果则带来膳食纤维以及多种营养成分。学生不必追求每顿饭都十分复杂，可以用“一份主食、一份蛋白质、蔬菜或水果”作为简单检查方法。长时间学习时，饮水很容易被忽略，建议把白开水放在书桌旁，分次饮用，不要等到明显口渴才喝。考试当天出门前可以适量喝水，进入考场前避免一次喝太多，以免频繁如厕影响答题；有特殊健康状况的学生，应按照医生或营养专业人员的建议安排饮水。
咖啡奶茶和能量饮料要计算总量
咖啡因不仅来自咖啡，也可能来自茶、奶茶、可乐、能量饮料、巧克力以及部分提神产品。中国大陆青少年饮用含咖啡因饮料时，应特别注意产品标签、年龄提示和单日摄入总量，不要把能量饮料当作正餐或睡眠的替代品。平时不喝咖啡的学生，不建议在考试前首次大量饮用；平时喝茶或咖啡的学生，也要把当天不同饮品的咖啡因来源合并考虑。含咖啡因饮品如果安排在下午或晚上，可能影响入睡，进而打乱第二天的学习和考试状态。购买饮料时还应留意糖分、容量和是否含有多种刺激性成分。
备考餐点以熟悉和安全为先
考试前几天可以提前规划学校周边、家中和便利店都容易获得的食物，例如鸡蛋、无糖豆浆、红薯、香蕉、饭团、低糖酸奶、熟蔬菜和清淡便当。外卖或食堂用餐时，可选择米饭配清蒸鱼、鸡肉、瘦肉或豆制品，再搭配蔬菜，少选炸鸡、重油炒饭、麻辣火锅和过量奶油甜点。不要因为广告宣传就把普通食品当作具有特定作用的产品；一般食品不能随意宣称保健功效，也不能宣称与疾病相关的效果。若考虑购买标有“健康食品”的产品，应查看是否具有依法批准的健康食品标志和许可信息，并核对适用人群及注意事项。
考前营养的重点是规律吃饭、选择熟悉食物、适量饮水，并管理含糖饮料与咖啡因来源。学生可以从早餐、午晚餐搭配、学习加餐、饮水习惯和睡前饮品五个方面逐项检查，不需要把希望寄托在单一食品或临时补充品上。若存在食物过敏、糖代谢问题、肾脏疾病、长期用药、明显胃肠症状，或正在使用含咖啡因与草本成分的产品，应先咨询医生、药师或营养师。未成年人购买相关食品时，家长可以协助阅读配料表、营养成分表、食用方法和警示信息。
本文仅供日常保健观念参考，所提及的食品 / 保健食品功效以相关主管部门核准的健康食品许可为准。如有疾病或特殊体质，请咨询医生或药师。本文不构成医疗建议，亦不能取代专业诊断。